第六十一章 无趣男孩

　　VO2Max和静息心率是有氧能力的参考指标之一，不过两者都不能精确地衡量你在一项特地运动中的有氧能力。下面我们将介绍心率偏移率，来更好地衡量你的有氧能力是否达标。

　　以下为正文：

　　任何一名想在比赛中取得名次的运动员都明白，冬训的目的是为下一年打下坚实的基础，而这里说的基础指的是有氧耐力、力量和速度技能，而在基础能力通过训练达到较高水平时，可逐渐增大训练的强度同时减少训练量，以培养更高级的能力如无氧耐力等。创作本文的目的是为了向大家介绍心率偏移率（decoupling  rate，我也不知道翻啥好）这个概念，以判断自己的有氧耐力是否达标，是否可以进行下一阶段的训练。

　　▲什么，别告诉我你连心率带都没有？

　　首先要提到心率偏移（cardiac  drift），这指的是当你保持功率一定骑行的时候，由于体温会随着运动升高、身体的水分减少、身体疲劳等等原因，你的心率会不断升高。或者，当你保持心率一定骑行的时候，你会发现你越骑越慢了。这都是正常现象，而我们进行有氧训练的目的之一就是尽量减弱心率偏移的影响。TrainingPeaks网站上提到了一种量化这种偏移大小的方法，即偏移率。

　　▲如何计算心率偏移率？稍有耐心看看下文，只要你有功率计，任何人都可以做到

　　计算方法

　　将一次配速平稳的运动（时间在2-4小时，强度在有氧阈值稍上）按时间平均分为前半部分和后半部分，用前半部分平均功率（P1）除以前半部分平均心率（HR1）得到比值一（R1），用后半部分平均功率（P2）除以后半部分平均心率（HR2）得到比值二（R1），偏移率（DR）的计算方法为，DR=(R1-R2)/R1。

　　数值含义

　　得到的数值在绝大部分都是在0-1之间的，如果出现负数，可能是你并没有保持平稳的速度或是热身不充分。记住，如果要算偏移率，那么运动过程中一定要平稳配速。

　　案例分析

　　▲图中红线表示心率，黑线表示功率，这张图可以看到，红线和黑线是大致平行的，那么他的心率偏移就很小，即心率和功率曲线大致是匹配的(coupling)，偏移率很小，只有1.68%。

　　▲而这张图中就明显体现了心率偏移的作用，心率不变，功率不断降低，偏移率较大，有11.58%

　　意义

　　而我们做的所有有氧训练，基本都是为了降低这个值，一般认为当偏移率<5%时，有氧能力就达到了优良水平。至于这个有氧测试的持续时间，就要依据你的比赛时长来定，比如一年中你最长的比赛是4小时，那么测试时长最好就达到4小时，而且不包括热身和冷身运动。强度要达到有氧阈值之上，即心率二区的中上部分，这能体现你的有氧能力。

　　为了提高有氧能力所进行的持续性训练，就根据上述理论而定。对于自行车运动，一般有氧训练持续2-4h，如果比赛时间小于2h，那么有氧训练时间为2h；如果长于4h，那么训练持续4h。对于跑步运动，由于对人体负荷更大，所以一般有氧训练持续1-2h，如果比赛时间小于1h，那么有氧训练时间为1h；如果长于2h，那么训练持续2h。

　　目标：

　　这个区间的训练是用来进行积极性恢复、热身还有冷身运动的，尤其它对艰苦赛事之后的恢复，有着十分重要的意义，在比赛后的休息日进行积极性恢复，能加快身体的恢复速度，从而能更快地进行下一次的高强度训练。

　　运动生理学增益：

　　特点是低强度，这个区间的骑行能加速血液在肌肉的流动，血液能提供营养和氧气，并且可以运走之前训练中体内产生的废物，但在这个区间运动对肌肉造成的负荷却很小。

　　注意事项：

　　积极性恢复最好只能由经验丰富、身体强健的运动员采用，如果你只是一名新手，最好用消极性恢复的方式来代替积极性恢复，因为这时候你身体的恢复能力还很弱，即使是轻松的骑行也会加剧身体的疲劳。尤其对跑步运动员更是如此，在比赛后的第二天，如果仍然进行慢跑，受伤的风险将会大大增加。

　　训练进行时期：

　　心率区间1的训练能够贯穿全年，如果你在整个赛季都是以心率进行训练的话，那么这个区间应该是你的训练时间中占着最大的一部分，无论你的运动项目是什么（骑车、跑步或游泳）。

　　示例：

　　积极性恢复：心率维持在区间1，保持一段时间，尤其是在突破性训练的后一天。

　　心率区间2：有氧阈值——持续训练。

　　目标：

　　无论你的目标是什么类型的赛事，在心率区间2进行训练都能保持或提高你的有氧基础，这也是我们常说的LSD训练的区间。

　　运动生理学增益：

　　在这个区间进行训练，可以让Ⅱa型肌纤维产生相应的适应，使肌肉利用脂肪供能的能力提高，换句话说，在比赛中你肌肉中的糖原能够被更多地保留，以应对之后的进攻或防守。

　　注意事项：

　　心率2区通常是我们训练第二多的强度，因为在这个区间中有我们的有氧阈值，而它对于我们有氧能力的进一步提高至关重要。

　　训练进行时期：

　　2区的训练也应该贯彻全年，在基础期的训练中应该占有很大的一部分，因为基础期中提升耐力是我们的主要目标。

　　示例：

　　低有氧阈值训练(Low  AeT)：在2区的下半部分进行一小时以上的持续训练，具体时间以你的运动项目和体能水平决定。随着时间的推移，在同样的心率下你会观察到功率或速度的增加。

　　高有氧阈值训练(High  AeT)：在2区的上半部分进行半小时以上四小时以下的持续训练，具体时间以你的运动项目和体能水平决定。能够维持这个强度的运动一小时以上，是所有耐力性运动的最低有氧标准。对于你参加的比赛而言，如果预估的比赛心率处于2区的上半部分，那么在一次训练中最少要完成预估比赛时长的一半时间。

　　心率区间3：竞赛节奏——持续训练＆间歇训练。

　　目标：


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