第九章 体能训练
体能训练
自从上次的分组对抗赛后,李海建给球员们放了两天假,通过对抗赛能明显的发现,新加入校队的小伙子们对于九十分钟的比赛强度,在下半场,感觉他们一直在场上喘气,包括李凡在内。
“现在这群小孩的体力不行呀,跟我们那时候简直是不能比呀,我得专门给他们制定一定的体能训练。”这是李海建正式给新晋如到校队的弟子们上的第一节课。
而李凡也通过这样的比赛,对于自己的不足也就有了更加深刻的认识,要想成为一名优秀的球员,系统的一切技术值都要全面平衡的发展,都要能够达到八十以上,而自己现在最高的盘带也仅仅才16,和那些顶级球星有了天差地别的差距,纵然有了10号系统的帮助,那也必须付出更多的努力。
李凡用意念和10号系统交流着:“10号系统,你怎么和小说上看到的武功秘籍不太一样的,他们都能马上成为武林高手,要不是有经验的加成,而我要必须要练习几千个小时,才能达到顶级高手的水平。”
“主人,对于你的这个问题,我本来想拒绝回答的,可我是系统,程序设定了我必须要回答。”10号系统对于李凡这样无厘头的问题感觉到很是无奈。
时间相处的久了,李凡感觉和10号系统更像是朋友一般了:“好啦,好啦,我知道我会好好锻炼的,我一定要成为最强的10号。”
“请主人珍惜好每天和我交流的三次机会,以后不用再问这么无聊的问题了。”10号系统还是一本正经的回答道。
“主人应该要全面关注好自己的技术值,包括二级界面,这样对于主人的全面成长具有极大的促进作用。”10号系统继续给着建议。
“同学们,昨天对于九十分钟的比赛强度感觉怎么样,昨天我换人的时候,还有两个人嘴硬,说什么只是状态不好,今天我就统一给大家上一节体能课,看看大家的体能水平到底怎么样,能不能过关。”当天下午,李海建召集了新队员参加了集合,要给他们好好的上一节体能课,李海建翻开了教学手册。
“体能训练多么枯燥呀,让我们多打打比赛呀。”王成接了李海建的话。
“你个守门员,当然不能明白我们一场比赛要奔跑多少距离,嘿嘿,在这么多踢几场比赛,我肯定很快就能瘦下去了。”大高个张威说完之后,大家哈哈大笑。
“好了好了,大家把注意力集中好,接下来你们把耳朵竖好,下面我讲的是我们今天这堂训练课的任务,今天大家不把这些任务完成好的,不允许回家,我陪着你们一个个过!”李海建扯大嗓门喊到。
“我们今天的训练分为四大块,分别是耐力训练、力量训练、平衡训练、韧性训练,我看我们的一些球员的身体像钢板一样的,既然已经加入到了我们球队,那你们也要对得起你们身上的衣服,对得起左胸的校徽,不能坚持的自己主动退出!”
一、耐力训练
1、长跑:男子每次10圈,平均速度为每圈不得低于3分钟。
二、力量训练
1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,做3组
3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂,拉伸肢体。
2、压腿,下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在校队组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉拉伤。
李海建教练的要求一出,球员们马上哀嚎遍地。“我以为进了校队就可牛逼了,你们知道大圆脸是一种什么样的体验?。”李凡仔细一看,大高个张威的脸确实是圆鼓鼓的,有点婴儿肥,看着有点可爱的。
“那是一种被岁月磨平了棱角的感觉”。李凡马上补刀道。
大家哈哈大笑。
李海建看了看手表,拍拍手喊到“大家做好拉伸动作,过十分钟我们准备第一项训练任务,围着操场跑十圈!”
进行完简单的拉伸后,小伙子们摩拳擦掌,李凡和大部队一起,众人来到起跑线,随着李海建的一声令下,小伙子们如脱缰的野马奔了出去。
天上万里无云。虽然阳光很刺眼而且天气也很炎热,但仍不能阻挡运动员们矫健的步伐。
两三圈下来,每个人似乎都在全力奔跑着,运动员之间好像有着某种默契,他们并没有拉的太开。有的运动员跑得慢,有的运动员则跑的快,但是,他们之间却没有很大的距离,仿佛前面的跑得快的也并没有使出全身的气力,好好的奔放的跑一回,而是慢慢故意放下脚步,缓缓的,等着后面跟不上的运动员。他们欢快的大声的笑着,半个小时让他们跑四公里,难度并不大,一般的学生都能跑下来,更何况是选拔出来的校队运动员呢,他们不在乎跑得满身是汗,在操场上尽情的奔跑者。
最快的差不多18分钟就完成了,李凡的表现也算是中规中矩,20分钟完成了十圈的跑步,连最慢的大高个张威也是25分钟就完成了。
“大家第一项的表现还不错,接下来是力量训练,考虑到每个人的情况都不一样,我给大家的任务并不是太重,大家按照我的提示来就可以了。”
李凡本身就长的偏瘦,肌肉含量不足,一套动作下来,把他累的够呛,这也坚定了李凡下一步增肌的决心。
接下来的平衡训练和韧性训练,李凡到还是挺轻松的完成了,李凡的身材瘦高瘦高的,除了肌肉力量差点,其他各方面都还是挺不错的。
经过几个小时的训练,李海建的第一堂体能训练课就这么结束了。球员们最后都只有一个感觉:酸爽。
通过这样的针对性训练,李凡更加认识到了不足,纵然有了10号系统的帮助,自己需要提高的地方也太多了。
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